Comment faire du pain perdu sain (plus facile que vous ne le pensez)

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Le pain doré est un incontournable du petit-déjeuner car il est rapide, délicieux, polyvalent et facile à préparer.

Cependant, la recette standard de pain perdu peut être un peu riche en glucides, en lipides et donc en calories.

Si vous voulez savoir comment faire du pain perdu sain, vous allez vous régaler ! Dans le guide d’aujourd’hui, vous trouverez un guide rapide qui vous montre comment faire une version remarquablement délicieuse mais plus saine du pain perdu. Alors sans plus tarder, plongeons dedans !

Le pain perdu est-il mauvais pour vous ?

Techniquement, pour être en bonne santé, un repas doit contenir une grande variété de macro et micronutriments sains sans être trop riche en calories.

Les macronutriments sont des protéines, des glucides et des graisses, tandis que les micronutriments sont d’autres éléments essentiels tels que les minéraux, les vitamines et les fibres digestibles.

Si nous appliquons cela au pain perdu, nous pouvons constater qu’il s’agit en fait d’un repas relativement sain lorsqu’il est consommé avec modération.

Cependant, en raison de la polyvalence du pain doré, cela dépend aussi beaucoup de la façon dont vous le préparez.

Par exemple, du pain perdu préparé avec du sucre fortement transformé, du beurre, de la confiture et du pain n’est pas sain, surtout si vous en mangez de grandes quantités. Une telle recette peut ajouter jusqu’à 450 calories ou plus par portion.

D’un autre côté, du pain perdu avec des ingrédients de grains entiers et plus d’ingrédients biologiques serait beaucoup plus sain avec encore moins de calories, environ 300 à 350 calories par portion.

En d’autres termes, bien que la recette classique de pain perdu soit assez saine, vous pouvez la rendre beaucoup plus saine en modifiant et en remplaçant certains ingrédients et garnitures.

Un guide étape par étape pour faire du pain perdu sain

Si vous voulez faire une version plus saine du pain doré, voici un guide simple qui vous guide tout au long du processus, y compris des conseils pour profiter d’une finition croustillante aussi délicieuse que la recette originale !

Cette recette contient 4 portions, alors ajustez les ingrédients en conséquence si vous voulez faire des portions plus grandes ou plus petites.

1 – Préparez des ingrédients et des alternatives plus saines

La première et la plus importante étape dans la préparation d’un pain perdu sain consiste à remplacer les ingrédients dénutris par des alternatives plus saines. Ces ingrédients comprennent :

8 tranches de pain complet

Au lieu d’un pain blanc bourré de glucides simples, pensez à opter pour du pain complet ou du pain de seigle riche en glucides complexes et doté d’un index glycémique plus bas.

Le pain de blé entier contient non seulement moins de calories, mais il est également plus copieux tout en ayant un goût très similaire au pain ordinaire, surtout après avoir trempé et cuit du pain doré.

Pour de meilleurs résultats, pensez à utiliser du pain vieux de 1 à 2 jours, car le pain rassis donne de meilleurs résultats avec du pain perdu !

Vous pouvez également opter pour des alternatives spéciales telles que du pain sans produits laitiers ou sans gluten sans sacrifier le goût.

4 gros œufs

Les œufs sont des ingrédients essentiels à la réussite de votre pain perdu et une excellente source de protéines digestibles.

Bien que vous puissiez faire du pain doré sans eux, nous vous recommandons fortement de réserver les œufs, car d’autres substituts affecteront grandement le goût et la texture du pain doré.

Cependant, une alternative végétalienne ici serait d’utiliser 1,5 cuillère à café de graines de lin moulues avec 3/4 cuillère à café de bicarbonate de soude, 1 cuillère à soupe d’eau et 1/4 tasse de fécule de maïs.

2/3 tasse de lait écrémé

Le lait est un ingrédient essentiel de la pâte, agissant comme le véhicule liquide de la pâte à tremper du pain perdu.

Au lieu du lait entier ordinaire, vous pouvez opter pour des variétés à faible teneur en matières grasses avec beaucoup moins de calories.

Cependant, vous pouvez utiliser d’autres alternatives, telles que le lait d’avoine ou d’amande, si vous préparez un pain doré végétalien / sans produits laitiers.

2 cuillères à soupe d’huile de noix de coco

Au lieu d’utiliser du beurre ordinaire non salé pour la friture, vous pouvez également opter pour du beurre végétalien ou, mieux encore, de l’huile de noix de coco. L’huile de coco est non seulement moins calorique, mais également riche en triglycérides à chaîne moyenne divers avantages pour la santé.

Épices

Maintenant que vous avez remplacé tous les ingrédients gras du pain perdu, il ne vous reste plus qu’à rassembler le reste des épices, qui sont de toute façon saines et adaptées aux régimes spéciaux, notamment :

• 1 cuillère à café d’extrait de vanille
• 1 cuillère à café de cannelle moulue
• Une pincée de sel

2 – Préchauffez votre poêle, plancha ou poêlon

Pour gagner du temps et atteindre une température optimale, commencez par préchauffer votre poêle à feu moyen pendant 30 à 60 secondes.

Pendant que la poêle ou la plaque chauffante chauffe, enduisez-la légèrement d’huile de noix de coco et étalez-la uniformément pour empêcher le pain doré de coller.

3 – Mélanger la pâte aux œufs

Pendant ce temps, préparez un bol moyen propre et ajoutez vos œufs en les battant jusqu’à ce qu’ils soient bien mélangés.

Ajoutez ensuite le lait, la cannelle, le sel, la vanille et toutes les autres épices que vous souhaitez ajouter, comme le zeste d’orange, et remuez le mélange jusqu’à ce qu’il soit bien mélangé.

Assurez-vous que le bol est assez grand pour y tremper le pain ou transférez le mélange dans une assiette large avec des bords surélevés

4 – Tremper le pain dans la pâte aux oeufs

Maintenant que votre pâte aux œufs est prête, il est temps d’y tremper le pain de votre choix. Il suffit de tremper les tranches de pain dans le mélange. Pour des tranches de pain plus épaisses, trempez-les des deux côtés.

Un conseil important ici est de limiter le temps de trempage à environ 7 à 12 secondes seulement, afin que le pain ne devienne pas trop détrempé mais qu’il ait encore suffisamment de pâte aux œufs pour obtenir cette délicieuse croûte dorée.

5 – Frire le pain perdu jusqu’à ce qu’il soit bien doré

Après avoir trempé vos tranches de pain dans la pâte aux œufs, commencez à les placer sur la surface chaude graissée de la plaque chauffante ou de la poêle.

Laissez cuire le pain grillé pendant environ 10 à 15 minutes ou jusqu’à ce que la croûte soit dorée, puis faites-le frire de l’autre côté jusqu’à ce qu’il prenne une couleur similaire.

Le pain va cuire très rapidement, alors surveillez-le et ne laissez pas le pain trop longtemps.

6 – Servir avec des garnitures et/ou des accompagnements

Après avoir répété les étapes précédentes avec toutes les tranches de pain, il devrait être prêt à servir. Heureusement, dans la liste ci-dessous, vous pouvez choisir toutes les garnitures saines que vous aimez pour rendre votre pain perdu plus attrayant et délicieux !

5 idées de garnitures saines pour du pain perdu

Les garnitures sont une partie importante de la recette et ajoutent beaucoup de caractère et de saveur à votre pain perdu.

En plus d’améliorer la saveur de votre pain doré, les garnitures peuvent ajouter beaucoup de valeur nutritive à votre repas, alors voici quelques-unes des garnitures de pain doré les plus saines à considérer :

1 – Baies fraîches ou surgelées

Au lieu d’utiliser de la confiture ou du yogourt aux fruits comme garniture pour votre pain doré, optez pour des fruits frais ou surgelés, en particulier des baies.

Les baies sont peu caloriques et riche en plusieurs vitamines et minéraux. Vous pouvez également opter pour des tranches de bananes, de pommes, de poires et d’abricots.

2 – Miel

Si vous aimez arroser un peu de sirop sur votre pain perdu, vous pouvez le remplacer par Miel, qui présente de nombreux avantages pour la santé par rapport au sirop simple. Vous pouvez également opter pour le sirop d’érable si vous aimez le goût.

3 – Fruits caramélisés

Si les fruits frais ne vous conviennent pas, vous pouvez les essayer sous forme caramélisée. Cela fonctionne très bien avec les bananes, les pommes, les pêches et plus encore. Faites-les simplement frire dans la même poêle que vous avez utilisée pour faire le pain doré.

4 – Flocons de noix de coco

Les noix de coco sont incroyablement saines et ont une saveur unique qui peut ajouter une couche de profondeur au profil de saveur de votre pain doré régulier.

5 – Muesli ou noix hachées

Le granola est une excellente garniture pour le pain doré, mais vous pouvez également l’ajouter à la pâte aux œufs pour donner au pain grillé une texture croustillante. Comparé à d’autres collations pour le petit-déjeuner, le granola est gratuit en bonne santé à!

De même, vous pouvez écraser des noix non salées et les utiliser comme garniture ou aussi comme ajout à la pâte aux œufs pour la texture et la saveur !

Dernières pensées

Cela dit, vous en savez maintenant plus sur les bienfaits du pain perdu pour la santé et sur la façon d’en faire une version plus saine, riche en nutriments et pauvre en glucides et en graisses malsaines.

En fin de compte, vous devez vous rappeler que la polyvalence est l’une des meilleures choses à propos du pain perdu. En d’autres termes, vous pouvez facilement mélanger et assortir différents ingrédients pour optimiser la recette pour vos papilles ou la rendre encore plus saine !

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