La friture a été grandement diabolisée par les experts en conditionnement physique, car elle utilise des quantités inutiles d’huile pour grésiller et cuire les aliments.
Bien qu’il s’agisse d’un moyen rapide de préparer de délicieuses frittatas, des filets de poisson et des poitrines de poulet, la poêle à frire n’est peut-être pas la première option à laquelle vous pensez lorsqu’il s’agit d’une cuisine saine et faible en gras.
La poêle à frire, en tant que méthode de cuisson courante dans le monde, est-elle vraiment saine ou non ?
Recherche récente suggère que chauffer des huiles végétales à des températures élevées produit de l’acrylamide, qui a été lié à l’apparition de cancers et de maladies cardiaques.
Avec des affirmations aussi inquiétantes qui se profilent dans l’air, comment trouvez-vous le moyen le plus sûr de cuisiner vos aliments ? Eh bien, avant d’aborder cela, comprenons d’abord que toutes les méthodes de friture ne sont pas créées égales.
Différence entre la poêle et la friture
Tout type de friture nécessite essentiellement l’utilisation de graisse ajoutée pour dorer et cuire les aliments. La cuisson et la friture se font en immergeant les aliments dans de l’huile brûlante.
Alors que la friture nécessite une température plus élevée, vous pouvez jeter la casserole à près de 350 degrés lors de la cuisson. Cependant, comme la couche de graisse est si mince, il peut être plus difficile de contrôler la température de l’huile et de s’assurer que les aliments cuisent uniformément.
La poêle est idéale pour dorer vos aliments car elle entre en contact avec la surface. Lorsque vous faites frire des aliments, vous pouvez vous attendre à un dessus doré croustillant et à un centre juteux. Cependant, les aliments poêlés sont généralement tendres, dorés et doivent être retournés une ou deux fois pour une cuisson uniforme. Si la température n’est pas assez élevée, les aliments frits peuvent absorber la graisse, devenir détrempés et avoir un goût très gras.
En fin de compte, cela dépend vraiment de ce que vous faites frire.
Les collations telles que les rondelles d’oignon, les bâtonnets de fromage, les frites et le poulet pop-corn doivent toujours être frites pour conserver leur croustillant et leur jus.
La poêle à frire, en revanche, est idéale pour les côtelettes, le bacon, les crêpes, les frittatas et les steaks car ils nécessitent peu d’huile.
Nous savons donc maintenant que lors de la cuisson à la poêle, les aliments ne sont qu’à moitié immergés dans l’huile et que seules quelques cuillères à soupe de graisse sont nécessaires. Vous absorbez moins de graisse tant que la température reste la même pendant le processus de cuisson.
Par conséquent, par rapport à la friture, la friture à la poêle peut, à certains égards, être une option plus saine pour préparer des viandes maigres délicates et des légumes crus, à condition de les cuire correctement.
Comment la poêle affecte la valeur nutritionnelle de vos aliments
Tout légume ou viande cuit entraînera une perte et un gain de nutriments.
Par exemple, les épinards cuits contiennent une teneur plus élevée en fer et en d’autres nutriments accessibles lorsqu’ils sont cuits par rapport à lorsqu’ils sont consommés sous leur forme crue.
Certains aliments sont trop délicats pour être cuits crus dans de l’huile chauffée. Les poissons gras en sont un exemple frappant. Parce que c’est une excellente source d’acides gras oméga-3, il peut en fait perdre toutes ses graisses saines lorsqu’il est cuit à haute température.
Par exemple, le thon dans la poêle peut réduire sa teneur en oméga-3 de 70 à 80 %. Ceci est en contraste frappant avec la friture de thon – la friture ne provoque qu’une perte minimale d’acides gras.
Selon recherche publié en 2009, le brocoli perd la majeure partie de sa valeur nutritive lorsqu’il est cuit ou bouilli. Seule une légère cuisson à la vapeur aide à retenir la plupart des glucosinolates.
Avec les pommes de terre, la perte de nutriments est presque inversée. Par exemple, des quartiers de pommes de terre dans la poêle aident à préserver les vitamines B et C et même à enrichir la quantité de fibres.
La quantité de nutriments retenus par le légume après la friture dans la poêle dépendra inévitablement du type d’huile que vous utilisez.
La plupart des plats méditerranéens cuisent des légumes comme les poivrons verts, les aubergines et les courgettes dans de l’huile d’olive. Il existe de nombreux antioxydants dans l’huile d’olive, qui empêchent la dégradation thermique lors de la cuisson à feu vif. Cependant, l’utilisation répétée de la même huile peut épuiser cette capacité.
Néanmoins, il existe de nombreux légumes tels que les épinards, les bettes à carde et les feuilles de betterave qui libèrent des quantités plus élevées de minéraux et de nutriments lorsqu’ils sont frits. La température élevée libère le calcium, le magnésium et le fer liés, rendant les nutriments plus accessibles au corps.
Le panoramique a certainement des avantages qui doivent être reconnus. La raison pour laquelle ce n’est pas recommandé est à cause de l’huile qui pénètre dans les aliments que vous cuisinez.
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Mais toutes les huiles sont-elles vraiment si nocives pour la santé ?
Les graisses saturées sont-elles toutes mauvaises ?
La caractéristique la plus importante d’une cuisine saine est l’utilisation d’aussi peu de matières grasses que possible. Mais pourquoi ce macronutriment, si essentiel dans notre alimentation, est-il consommé en si petite quantité ?
Pendant des siècles, les graisses saturées comme l’huile de canola ont été critiquées par les experts médicaux pour leur rôle dans les maladies cardiaques et l’aggravation de l’obésité.
Cependant, les graisses saturées ne sont pas toutes mauvaises.
Nous en avons désespérément besoin dans notre alimentation car ils sont un élément constitutif de notre structure cellulaire et peuvent être très rassasiants. Ils aident le corps à absorber les nutriments liposolubles tels que les vitamines A et D ainsi que les acides gras oméga-3. Et tous ces éléments consommés avec modération ne font qu’améliorer la santé cardiaque plutôt que l’inverse.
D’une certaine manière, cuire vos aliments dans des graisses comme l’huile de tournesol, l’huile d’olive, l’huile de noix de coco et le soja protège votre cœur contre le développement d’un certain nombre de maladies.
Pour en revenir à la cuisson de vos aliments, si vous le faites de manière saine, il n’y a vraiment aucune menace pour votre santé. Ce ne sont que les gras trans que vous devriez éviter car ils sont extrêmement nocifs pour votre taux de cholestérol.
Les aliments comme les beignets, les muffins et les craquelins sont généralement cuits dans des huiles végétales hydrogénées, ce qui peut perturber le taux de cholestérol dans votre corps.
Les crêpes, cependant, sont complètement différentes.
Si vous utilisez la bonne quantité d’huile et faites cuire vos aliments à la bonne température, la friture à la poêle n’est pas du tout malsaine. Tant que vous consommez tout avec modération, vous n’avez pas à vous soucier de la teneur en matières grasses. Les observateurs de poids peuvent remplacer le canola et le tournesol par de l’huile d’olive ou de noix de coco, mais éliminer complètement les huiles de votre alimentation peut faire plus de mal que de bien.
Donc, avec toutes les informations que nous avons recueillies, voici ce que nous savons : cuire à la poêle n’est pas si mauvais et malsain. Cependant, il existe certainement de nombreuses façons de le rendre plus sain et plus nutritif pour une alimentation nutritive.
Conseils pour faire des crêpes super saines
De nombreux aliments frits sont cuits dans des huiles exceptionnellement riches en acides gras oméga-6, ce qui peut provoquer une inflammation dans le corps. Parfois, la friture de ces huiles et leur réutilisation peuvent s’oxyder et modifier leur structure composée, ce qui peut être nocif au niveau cellulaire. Mais il existe de nombreuses façons d’éviter ce résultat indésirable.
Bien que vous puissiez toujours recourir à la cuisson au four, à la vapeur ou à la friture à l’air comme une bonne alternative à la poêle, si vous aimez toujours faire grésiller vos steaks dans une poêle chaude, voici quelques conseils pour une poêle saine.
Commencez avec la bonne huile
Cuisinez toujours avec une huile saine et résistante à la chaleur qui peut supporter des températures allant jusqu’à 500 degrés. Même si l’huile d’olive est un choix sain, elle est très instable et s’oxyde plus rapidement que l’huile de canola ou de tournesol.
C’est pourquoi les aliments comme les beignets et les galettes de pommes de terre sont mieux cuits dans du canola, car ils prennent plus de temps à ramollir.
Une autre excellente option est l’huile d’avocat, qui contient plus de 70 % de graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur. Vous pouvez également utiliser de l’huile de noix de coco, qui a un point de fumée plus élevé que l’huile d’olive, lorsqu’elle est combinée avec des huiles de canola et d’avocat.
En utilisant une quantité modérée d’huile
Le deuxième conseil à surveiller est de ne pas utiliser trop d’huile, même si c’est bon pour le cœur. Lors de la cuisson à la poêle, la modération est la clé.
Idéalement, votre poêle devrait avoir un pouce d’huile, peu importe ce que vous cuisinez.
Faites attention à la taille de votre poêle, car les ustensiles de cuisine plus larges vous obligeront à répartir l’huile uniformément. Cependant, ne soyez pas radin et n’utilisez qu’une cuillère à soupe.
Assurez-vous de couvrir la poêle avec une couche complète d’huile afin que vos aliments ne brûlent pas et ne deviennent pas croustillants.
Utiliser de l’huile propre
N’utilisez pas d’huile de cuisson plus de deux ou trois fois car cela peut entraîner la croissance de produits chimiques toxiques qui ne sont pas sûrs à consommer.
Lorsque vous faites frire des aliments dans la poêle, vous verrez des résidus alimentaires ou de la pâte nager à la surface. Si vous le faites cuire assez longtemps, il carbonisera et produira des sous-produits nocifs.
Une solution à cela est de filtrer l’huile avec un tamis ou simplement d’enlever le résidu avec une grande spatule.
Tenir compte de la température de cuisson
Lors de la friture, maintenez une température allant jusqu’à 325 F pour une cuisson uniforme.
Vous pouvez même essayer un thermomètre dans un premier temps pour avoir une idée du temps de chauffe de l’huile dans la poêle.
L’huile qui n’est pas assez chaude ne cuit pas vos aliments et laisse un film gras, alors faites attention aux chiffres.
Utilisez les bons ustensiles de cuisine
Vos deux meilleures options pour cuire de la viande ou des légumes sont une poêle en acier inoxydable ou une poêle en fonte bien assaisonnée. Vous pouvez l’utiliser sur gaz, électrique, mais aussi sur une plaque à induction,
Évitez d’utiliser des spatules en nylon car les restes de nourriture y collent.
Utilisez plutôt des pinces en métal ou des cuillères en métal fendues pour retourner et cuire les aliments.
Ne cuisez pas trop de choses à la fois
Votre huile ne s’est peut-être pas très bien réchauffée, et si vous la complétez avec beaucoup de nourriture, l’humidité s’accumulera et vos aliments absorberont toute l’huile.
Cela conduira également à de la vapeur, ce qui peut conduire à des aliments détrempés et gras.
Maintenant que vous connaissez tous les conseils nécessaires pour cuisiner de la manière la plus saine, il est temps de profiter de vos recettes de pâtisserie préférées sans culpabilité.
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